Mất ngủ (Insomnia) khiến bạn cảm thấy khó ngủ và ngủ thiếp đi với cảm giác mệt mỏi. Nếu bạn mất ngủ nhiều hơn 2 lần trong 1 tuần và tình trạng này lặp lại hơn 3 tháng thì được xem như bạn bị mất ngủ mãn tính.

Hầu hết chúng ta đều đã từng trải qua chứng mất ngủ cấp tính. Tức là bị mất ngủ nhưng chỉ diễn ra một vài lần trong một giai đoạn nhất định. Có thể bạn đã từng trải qua cảm giác nằm trên giường cố ngủ nhưng đầu óc luôn tỉnh táo và mắt nhìn chằm chằm lên trần nhà, muốn ngủ nhưng không tài nào ngủ được, tình huống này thường xảy ra khi bạn đi du lịch nước ngoài đến nơi có múi giờ chênh lệch so với ở Việt Nam, cũng có thể bởi vì bạn quá lo lắng và bị áp lực trong công việc hay trong cuộc sống.

Vậy làm thế nào để xác định tình trạng mất ngủ của bạn ở mức độ nào? Bình thường, nghiêm trọng hay đặc biệt nghiêm trọng? Những dấu hiệu bên dưới sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

• Khó ngủ (khó thay đổi từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ)
• Hay bị thức giấc vào ban đêm và khó ngủ lại
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không tài nào ngủ tiếp được
• Buổi sáng thức dậy với cảm giác mệt mỏi, không tươi tỉnh.
• Kiệt sức
• Đầu óc thiếu minh mẫn và mất tập trung
• Cảm thấy bồn chồn, lo âu và dễ cáu gắt
• Tâm trạng thất thường, dẫn đến bốc đồng và dễ nổi nóng
• Học tập và làm việc kém hiệu quả

Để khẳng định mức độ trầm trọng của chứng mất ngủ, khoảng thời gian xảy ra chứng mất ngủ là yếu tố rất quan trọng cho việc chẩn đoán. Theo các bác sĩ, nếu bạn mất ngủ nhiều hơn ít nhất 3 lần trong 1 tuần và tình trạng này diễn ra ít nhất 3 tháng thì có thể bạn đã bị chứng mất ngủ mãn tính. Trong tình huống này, nguyên nhân mất ngủ có thể là do các hoạt động của bạn không phù hợp trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, ví dụ như tập thể dục hay các vận động mạnh khiến cơ thể nhầm lẫn đây là thời gian cần tỉnh táo và phản ứng lại bằng cách giảm hóc môn melatonin và tăng hóc môn cortisol khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ. Cũng có thể do đồng hồ sinh học của bạn không đồng bộ với thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy mà bạn đã sắp xếp trong thời gian biểu hàng ngày của mình. Ngoài ra, mất ngủ cũng có thể do hoạt động bên trong bộ não đang gặp vấn đề hoặc do tác dụng phụ của một số loại thuốc mà bạn đang sử dụng.

Theo nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học, cơ thể con người có thể ở 2 trạng thái khác nhau là trạng thái thức và trạng thái ngủ. Hai trạng thái này thay đổi luân phiên nhau tạo thành một chu kỳ và sự chuyển đổi qua lại được thực hiện dưới quyền kiểm soát của bộ não. Mất ngủ có thể là do não bộ không thể kết thúc trạng thái thức một cách kịp thời.

Cho dù nguyên nhân khiến bạn mất ngủ là gì đi chăng nữa, nếu tình trạng này kéo dài và trở thành mãn tính thì bạn nên sớm gặp trực tiếp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn phương án điều trị cụ thể nhất.

Bác sĩ thường sử dụng nhiều cách để thu thập thông tin về chứng mất ngủ của bệnh nhân và đưa ra chẩn đoán về mức độ trầm trọng của chứng mất ngủ. Như liệt kê ở trên, triệu chứng mất ngủ rất đa dạng và biểu hiện khác nhau tuỳ từng người. Điều này cũng có nghĩa là có một số cách chẩn đoán bạn có thể tự thực hiện ở nhà hoặc nhờ sự giúp đỡ của người thân, ngược lại, có nhiều cách chẩn đoán chỉ có thể thực hiện được với sự trợ giúp của bác sĩ.

Những mô tả bên dưới có thể sẽ hữu ích đối với bạn giúp bạn hiểu thêm về tình trạng giấc ngủ và chứng mất ngủ của mình, đồng thời giúp bạn chuẩn bị kiến thức để nói chuyện với bác sĩ hoặc trả lời một loạt các câu hỏi khảo sát triệu chứng mà bác sĩ đưa ra. Không có một quy trình kiểm tra giấc ngủ áp dụng chung cho tất cả mọi người. Bác sĩ sử dụng nhiều cách thức và công cụ khác nhau để chẩn đoán và kiểm tra mức độ mất ngủ của bạn. Một số phương pháp yêu cầu bạn điền câu trả lời vào một bảng hỏi, thực hiện xét nghiệm máu hay giám sát quá trình ngủ của bạn suốt đêm. Tất cả kết quả từ các công đoạn trên giúp bác sĩ đưa ra kết luận chính xác về chứng mất ngủ của bạn và hướng dẫn cách trị mất ngủ cho bạn.

• Bản tường trình giấc ngủ: một bản nhật ký ghi chép lại các nội dung chính liên quan đến quá trình ngủ của bạn sẽ rất hữu ích cho việc chẩn đoán mất ngủ. Nội dung của bản nhật ký giấc ngủ này bao gồm chi tiết về thời gian ngủ, thời gian thức dậy vào buổi sáng, thời gian thức giấc lúc nửa đêm (nếu bạn còn nhớ), bạn có cảm thấy buồn ngủ ban ngày không, bạn có cảm thấy mệt mỏi hay tinh thần phấn chấn,… Bản nhật ký giấc ngủ của bạn càng chi tiết thì càng có giá trị đối với bác sĩ để chẩn đoán liệu rằng bạn có thực sự bị mất ngủ và mức độ mất ngủ của bạn như thế nào.
• Lịch sử bệnh lý và các vấn đề sức khoẻ khác liên quan đến giấc ngủ: một hồ sơ đầy đủ về các vấn đề sức khoẻ, thuốc men đông y, tây y mà bạn sử dụng gần đây là thông tin hữu ích để bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân mất ngủ của bạn.
• Xét nghiệm máu: xét nghiệm máu giúp đánh giá tổng quan tình trạng sức khoẻ của bạn, điều này cũng giúp đánh giá sự nhiễm khuẩn và hoạt động của tuyến giáp (có thể quấy rầy khiến bạn khó ngủ)
• Giám sát giấc ngủ: đây là công việc đòi hỏi thời gian và sự theo dõi tỉ mỉ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia chẩn đoán thông qua giám sát giấc ngủ. Với phương pháp này, bạn sẽ ngủ ở giường của bệnh việc với các trang thiết bị hiện đại giúp thu thập nhiều thông tin về quá trình ngủ của bạn suốt đêm. Ví dụ mức độ thoải mái của giường ngủ, các giai đoạn giấc ngủ của bạn, hoạt động của tay, chân và chuyển động cơ thể, nhịp tim và hơi thở. Quá trình giám sát này không gây đau đớn, hoàn toàn dễ chịu đối với bạn.

Khi nhận thấy mình đã bị mất ngủ một thời gian dài, bạn nên tìm đến bác sĩ. Nhiều người cho rằng mất ngủ là chuyện bình thường, thực tế, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tăng cường khả năng miễn dịch và giúp hàn gắn trí nhớ. Mất ngủ kéo dài và kết hợp với một số chứng rối loạn giấc ngủ khác là một vấn đề hết sức nghiêm trọng. Khi gặp bác sĩ, bạn nên nói cho bác sĩ biết về các loại thuốc mà mình đã từng sử dụng. Bạn cũng nên chuẩn bị để trả lời một số câu hỏi bên dưới:

• Chính xác chứng khó ngủ của bạn biểu hiện như thế nào? Ví dụ khó chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ, thức giấc nửa đêm, thức dậy quá sớm, bạn cảm thấy buồn ngủ ban ngày vào những lúc nào,… Hay nói cách khác, bạn cần liệt kê các triệu chứng mất ngủ càng chi tiết càng tốt.
• Kế hoạch giấc ngủ của bạn như thế nào. Ví dụ bạn thường ngủ lúc mấy giờ, thức dậy lúc mấy giờ, có ngủ trưa không.
• Thời gian ngủ cuối tuần có gì khác so với ngày thường hay không, bạn có thường xuyên điều chỉnh thời gian ngủ do yêu cầu của công việc hay lý do cá nhân khác hay không.
• Bạn thường làm gì khi thấy khó ngủ, ví dụ xem tivi, dùng máy tính, điện thoại
• Bạn có thường xuyên bị căng thẳng do công việc hay các vấn đề khác trong cuộc sống hay không
• Môi trường xung quanh giường ngủ của bạn như thế nào, về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, có sự quấy rầy của người khác hay vật nuôi hay không
• Bạn bị các vấn đề về giấc ngủ được bao lâu rồi, có sự gia tăng các triệu chứng hoặc xuất hiện triệu chứng mới hay không
• Môi trường làm việc của bạn có tiếp xúc với các hoá chất nào độc hại hay không

Bạn muốn khoẻ mạnh và muốn có giấc ngủ ngon, bạn cần sớm điều trị mất ngủ. Nhiều người bị mất ngủ cấp tính trong một thời gian ngắn do mới chuyển công việc hay đi du lịch đến đất nước có múi giờ khác, tình trạng này sẽ sớm chấm dứt. Tuy nhiên nếu như bạn bị mất ngủ thường xuyên và đã trở thành mất ngủ mãn tính, bạn nên sớm tự điều trị hoặc nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ.

Để điều trị mất ngủ, trước hết bạn cần xác định chính xác tình trạng, mức độ mất ngủ của bản thân mình bằng các phương pháp đã được đề cập ở mục (2) chẩn đoán giấc ngủ.

(1). Điều trị mất ngủ không cần dùng thuốc: Các biện pháp tâm lý và hành vi có thể giúp bạn thoát khỏi bệnh mất ngủ. Ví dụ như ban ngày thư giãn nhiều hơn, hạn chế tối đa các tác nhân khiến bạn căng thẳng, tạo dựng các thói quen tốt cho giấc ngủ.

• Thức dậy nếu bạn không thể ngủ tiếp được. Nếu bạn đã nằm trên giường lâu nhưng không thể rơi vào giấc ngủ, bạn nên thức dậy làm một số việc có thể khiến bạn buồn ngủ như đọc sách giấy, báo giấy, nghe nhạc nhẹ. Cần lưu ý tuyệt đối không nhìn vào màn hình các thiết bị điện tử như smartphone, tivi, việc sử dụng các thiết bị điện tử này càng khiến bạn khó ngủ và không thể ngủ sâu. (Tham khảo: Ảnh hưởng tai hại của ánh sáng xanh đến giấc ngủ). Nếu không ngủ được mà cứ tiếp tục nằm ở trên giường, bạn có xu hướng kéo dài giai đoạn I (ru ngủ) và giai đoạn II (ngủ nông) của chu kỳ giấc ngủ, đồng thời giảm thiểu 3 giai đoạn quan trọng còn lại là giai đoạn ngủ sâu, giai đoạn ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM) (Tham khảo: Các giai đoạn của giấc ngủ)
• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Việc ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian nhất định trong ngày sẽ tạo thành thói quen giúp đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn hoạt động trơn tru và ổn định. Điều này rất quan trọng đối với những người mất ngủ, giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu hơn.
• Không nhìn đồng hồ vào ban đêm. Xem giờ vào ban đêm đặc biệt khi bạn bị thức giấc nửa đêm có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, trí não phấn khích và chỉ khiến bạn khó ngủ hơn. Đặc biệt nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, hãy xoay mặt đồng hồ ra khỏi tầm mắt của mình.
• Không tập thể dục hay những hoạt động kích thích trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Thói quen tập thể dục là tốt nhưng nếu bạn thực hiện vào thời điểm chiều tối, nên áp dụng vào 4-6 giờ trước khi ngủ.
• Tránh caffeine, bia rượu, thuốc lá đặc biệt trong 2 giờ trước khi ngủ. Caffeine có nhiều trong cà phê, sô cô la, đồ uống có ga (Tham khảo: Nguyên nhân đồ uống có ga gây mất ngủ trầm trọng). Caffeine được giữ lại trong máu trong suốt 6 tiếng, đây là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn khó ngủ. Bia rượu và thuốc lá với chất nicotin cũng khiến bạn không thể có được giấc ngủ ngon, ngủ sâu.
• Cần môi trường tự nhiên và thông thoáng để ngủ ngon. Xung quanh giường ngủ cần yên tĩnh ít ánh sáng, giường ngủ cần thoải mái phù hợp với bạn. Ngoài ra nếu bạn sử dụng máy điều hoà nên điều chỉnh nhiệt độ phòng hợp lý, thông thường từ 20 đến 25 độ. Nhiệt độ phù hợp có thể thay đổi tuỳ thuộc vào cơ địa của từng người, bạn cần tự thử nghiệm các mức nhiệt độ khác nhau cho đến khi cảm thấy thoải mái và phù hợp nhất.

Bạn có thể tham khảo chi tiết Những bí quyết giúp bạn có giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giấc

(2). Thực hành thiền, tập yoga, massage và nghe nhạc: sự căng thẳng về cả cơ bắp, thể chất và tinh thần đều là những nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Ngày nay, những khái nhiệm như ngồi thiền, tập yoga hẳn không còn quá xa lạ với chúng ta. Đây là những cách hữu hiệu nhất để giúp bạn thư giãn và cũng là cách hiệu quả giúp bạn trị mất ngủ.

(3). Biết lắng nghe cơ thể, hành động tuân theo các đặc điểm tự nhiên: Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Thức dậy khi mặt trời mọc và rời văn phòng làm việc khi mặt trời lặn. Con người có thể sáng tạo ra nhiều thứ nhưng tuyệt đối không thể kháng cự lại các quy luật bất biến của tự nhiên. (Tham khảo 6 bước giúp bạn thức dậy sớm mỗi ngày).

(4). Điều trị mất ngủ bằng thuốc: Ngày nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc đông y, tây y có thể giúp bạn điều trị mất ngủ. Tuy nhiên điều đặc biệt cần lưu ý là bạn không nên tự ý sử dụng các loại thuốc này vì có thể gây ra các tác dụng phụ không mong đợi. Việc sử dụng các loại thuốc trị mất ngủ cần được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa.

(5). Đối với phụ nữ mang thai: cần thường xuyên thăm khám định kỳ và tham khảo ý kiến của bác sĩ đối với việc dùng thuốc và các hoạt động hàng ngày. Để ngủ ngon giấc và tốt cho thai nhi, chị em phụ nữ mang thai có thể tham khảo các cách như bổ sung sắt và folate nếu có dấu hiệu thiếu hụt, tư thế nằm ngủ hợp lý để giúp máu lưu thông đến các mạch. (Tham khảo Phụ nữ mang thai và giấc ngủ ngon).