Bí quyết để có giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giấc

Tóm tắt nội dung

Ngủ ngon, ngủ sâu là yêu cầu quan trọng giúp bạn có sức khoẻ tốt và tinh thần minh mẫn. Trung bình mỗi ngày bạn dành ra 6-9 tiếng để ngủ, thế nhưng liệu trong khoảng thời gian này, bạn có thực sự có giấc ngủ ngon không? Bạn đã ngủ đủ giấc chưa? Hãy cân nhắc áp dụng một số mẹo nhỏ để ngủ ngon hơn.

Quảng cáo
1Không uống cà phê, rượu bia, hút thuốc và những hoá chất khác có ảnh hưởng đến giấc ngủ

Ly cà phê sắc màu

Caffeine nổi tiếng với khả năng giúp con người trở nên tỉnh táo. Chất caffeine thường chứa ở trong cà phê, trà, sô cô la, đồ uống có ga và một vài loại thuốc giảm đau. Caffeine lưu lại trong máu khoảng 6 giờ, do đó không nên uống các thức uống chứa caffeine 6 giờ trước khi ngủ.
Tương tự, không nên hút thuốc ở thời điểm gần ngủ, nếu có thể thì nên bỏ thuốc lá để bảo vệ cơ thể khỏi những hậu quả lâu dài có thể xảy ra như ung thư phổi, đãng trí lúc về già.

Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ đặc biệt sau khi rơi vào trạng thái say xỉn, tuy nhiên rượu làm tăng số lần thức giấc và giảm đáng kể chất lượng cũng như hiệu quả của giấc ngủ. Vì vậy nên hạn chế uống rượu đặc biệt trước thời gian đi ngủ.

Đồ uống có ga gây mất ngủ

2Bố trí giường ngủ thích hợp

Không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ là những yếu tố quan trọng hàng đầu giúp bạn có giấc ngủ ngon. Không chỉ ở thế giới của con người mà các loài vậy trong tự nhiên cũng cần một không gian thích hợp để ngủ, ví dụ như loài giơi, ban ngày để ngủ được chúng thường tìm đến các hang động, đây được xem là môi trường lý tưởng để ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ bịt tai, bịt mắt để tránh tiếng ồn và ánh sáng (ban ngày) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Nếu phòng ngủ có cửa sổ hoặc cửa kính, hãy đóng lại và sử dụng rèm cửa dày. Để ngủ ngon, hãy để nhiệt độ máy lạnh khoảng 23-28 độ C, giữ cho phòng ngủ của mình thông thoáng. Cần chắc chắn rằng giường ngủ của bạn được trang bị một chiếc nệm êm và một chiếc gối thoải mái có độ dày thích hợp.

Bố trí giường ngủ

Nếu nhà bạn có nuôi thú cưng và chúng thường xuyên làm phiền khiến bạn thức giấc, hãy cân nhắc giữ chúng ở ngoài phạm vi phòng ngủ.

Cần ý thức rõ ràng rằng phòng ngủ là nơi để ngủ, vì vậy không nên để máy tính, TV hoặc những trang thiết bị phục vụ công việc ở trong phòng ngủ. Sự tách biệt rõ ràng này sẽ củng cố phản xạ ngủ của bản thân mỗi khi bước vào phòng ngủ.

3Tạo thói quen tốt trước khi ngủ

Bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn nếu như có những hoạt động thư giãn như đọc tiểu thuyết, nghe nhạc một giờ trước khi ngủ. Bạn cũng có thể tắm với nước ấm, xem TV hoặc thực hiện các vận động nhẹ như tập yoga, ngồi thiền. Tuyệt đối tránh sự căng thẳng, các hoạt động hoặc suy nghĩ tiêu cực và kích động, tránh làm việc căng thẳng hoặc tranh luận gây gắt về những vấn đề trong cuộc sống. Sự căng thẳng sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra hóc môn cortisol, làm gia tăng sự tập trung và tỉnh táo khiến bạn không tài nào ngủ được. Nếu bạn băn khoăn suy nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong ngày, có một cách đơn giản là hãy viết chúng vào 1 trang giấy và để ở trên bàn, bạn sẽ quay lại giải quyết những vấn đề ấy vào ngày mai.

4Đôi lúc cần khiến bản thân mình mệt mỏi trước khi ngủ.

Nếu bạn đã lên giường hơn 20 phút nhưng vẫn không tài nào ngủ được, hãy đứng dậy, ra khỏi giường, sang phòng khác và thư giãn bằng cách đọc sách báo hay nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy mệt và muốn ngủ. Lưu ý trong 2 giờ trước khi ngủ, bạn không nên nhìn vào màn hình của các thiết bị điện tử bởi bước sóng ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể cản trở cơ thể tiết ra hóc môn melatonin, khiến bạn thêm khó ngủ.

Ảnh hưởng của ánh sáng từ màn hình đến giấc ngủ

5Không nên xem đồng hồ vào ban đêm

Xem đồng hồ khi bạn đang trong giai đoạn bắt đầu ngủ hoặc khi bạn bị thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị căng thẳng và khó ngủ hơn, vì vậy hãy xoay mặt đồng hồ ra khỏi tầm mắt của bạn.
Nếu không may bị thức giấc lúc nửa đêm và cảm thấy tỉnh táo khó ngủ, hãy thức dậy và cảm nhận sự yên tĩnh, khi ấy hãy bật đèn lim dim, ánh sáng yếu sẽ tác động đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, cơ thể sẽ hiểu rằng lúc này giống như lúc trời vừa chập tối và đồng hồ sinh học sẽ được điều chỉnh lại để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, ngay lập tức hãy đi ngủ.

6Tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên

Ánh sáng tự nhiên có tác dụng hữu ích giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn hoạt động một cách trơn tru. Vì vậy buổi sáng nên thức dậy khi ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ, buổi chiều nên rời văn phòng làm việc khi mặt trời lặn.

7Sắp xếp thời gian ngủ trùng khớp với đồng hồ sinh học của bạn

Bình minh buổi sáng

Lên giường ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian giống nhau mỗi ngày sẽ đặt chiếc đồng hồ sinh học của bạn vào một chu kỳ ổn định. Khi những hành động này đã trở thành thói quen, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi đến giờ và tự động thức dậy vào buổi sáng một cách thoải mái mà không cần phải đặt đồng hồ báo thức.

8Ngủ trưa sớm và đều đặn

Nhiều người ngủ trưa đều đặn mỗi ngày, đó là một thói quen tốt. Tuy nhiên nếu như có ý định ngủ trưa để bù cho sự thiếu hụt của giấc ngủ hàng đêm thì bạn nên xem xét lại. Ngủ trưa không đúng cách có thể chính là thủ phạm khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, thậm chí dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến giấc ngủ như thức giấc nửa đêm, rối loạn giấc ngủ. Hãy nhớ rằng, nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ ít và trước 5 giờ chiều.

9Ăn uống hợp lý đặc biệt vào bữa tối

Chế độ ăn uống giúp ngủ ngon

Ăn pizza với tương ớt lúc 10 giờ tối có thể là nguyên nhân khuyến bạn mất ngủ. Bạn nên ăn tối vài giờ trước khi ngủ và tránh ăn nhiều đặc biệt đối với những thức ăn khó tiêu hoá.

10Không uống nhiều nước, ăn nhiều canh trước khi ngủ

Uống quá nhiều nước trước thời gian đi ngủ có thể khiến bạn bị thức giấc nhiều lần vào ban đêm để vào phòng tắm. Vì vậy hãy dựa vào kinh nghiệm của bản thân mình để uống lượng nước phù hợp.

11Không tập thể dục sát giờ ngủ

Tập thể dục được khuyến nghị giúp bạn giữ gìn sức khoẻ và cũng tốt cho giấc ngủ nếu bạn tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều trước giờ ngủ 3 tiếng. Nếu tập thể dục muộn hơn và sát thời gian ngủ, hoạt động này kích thích não tiết ra hóc môn cortisol, loại hóc môn kích hoạt cơ chế cảnh báo trong não, khiến đầu óc tỉnh táo, tập trung khiến bạn khó ngủ.

12Theo dõi giấc ngủ của bạn

Rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn ngủ đủ thời gian khuyến nghị mỗi ngày và thức dậy với tinh thần sảng khoái và cơ thể khoẻ mạnh, điều đó có nghĩa là bạn đã có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu đêm qua. Những gợi ý ở trên có thể hữu ích đối với bạn hoặc những người khác, tuy nhiên nếu như bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, thường xuyên thức giấc nửa đêm hoặc những rối loạn giấc ngủ khác, đấy là lúc bạn nên tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và tư vấn những lời khuyên phù hợp nhất.

Quảng cáo