Rối loạn giấc ngủ là tình trạng cơ thể thường xuyên bị thiếu ngủ về thời gian lẫn suy giảm chất lượng giấc ngủ. Đó là khi cơ thể bạn gặp khó khăn để ngủ vào ban đêm, khi thức dậy cảm thấy mệt mỏi và thường có cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ khiến bạn cảm thấy bực bội và tinh thần suy nhược. Mặc dù thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ nhiều vào ban ngày nhưng sau đó, vào ban đêm bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, tình trạng mệt mỏi này nếu kéo dài sẽ trở nên trầm trọng khiến cơ thể bạn suy yếu, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, học tập, công việc, các mối quan hệ và hệ miễn dịch của cơ thể. Nếu bạn muốn có một cuộc sống tốt cả về thể chất lẫn tinh thần, bạn cần có một giấc ngủ ngon mỗi đêm. Giấc ngủ ngon là yêu cầu rất cần thiết đối với mỗi chúng ta.

Ngay cả khi bạn đã quen với việc khó ngủ và đã thích nghi dần với nó, bạn cũng có thể điều chỉnh lại hoạt động của bản thân để có giấc ngủ tốt hơn. Để làm được điều này, hãy bắt đầu với việc theo dõi chính giấc ngủ của bạn và các biểu hiện bất thường, sau đó tìm nguyên nhân và tạo ra những thay đổi về thói quen hàng ngày cũng như điều kiện phòng ngủ và thời gian ngủ của bạn. Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng không tự mình khắc phục được, đấy là lúc bạn nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ thêm.

Để xác định tình trạng rối loạn giấc ngủ cũng như mức độ rối loạn giấc ngủ của bản thân, bằng một số cách, bạn có thể theo dõi các dấu hiệu sau đây:

• Cảm thấy khó chịu và buồn ngủ vào ban ngày
• Khi học tập, làm việc hay xem TV bạn cảm thấy không tỉnh táo
• Ngủ gật hoặc rất buồn ngủ và mệt mỏi khi đang ngồi, hoặc lái xe
• Mất tập trung trong mọi hoạt động
• Thường xuyên nghe mọi người phàn nàn sao thấy bạn mệt mỏi thế
• Hành động một cách chậm chạp, ủ rũ
• Gặp rắc rối khi kiểm soát cảm xúc của mình đối với con người và sự vật xung quanh
• Luôn cần một ly cà phê để giữ cho tinh thần thoải mái

Nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào trong các dấu hiệu kể trên, bạn có thể đang bị rối loạn giấc ngủ. Nếu câu trả lời là “có” càng nhiều thì mức rối loạn giấc ngủ của bạn càng nghiêm trọng hơn.

• Mất ngủ (Insomnia): là vấn đề bạn không có khả năng ngủ ngon vào ban đêm. Nguyên nhân có thể do bạn bị stress, sức khoẻ kém, thuốc men uống cà phê hay uống đồ uống có ga trước khi ngủ. Mất ngủ có thể do các kiểu rối loạn giấc ngủ khác gây nên, do lo lắng và phiền muộn. Cho dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, bạn đều có thể khắc phục chứng mất ngủ bằng cách thay đổi các thói quen hàng ngày có ảnh hưởng đến giấc ngủ và tăng cường thư giãn để tránh bị stress.
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep apnea): đây là hội chứng khiến quá quá trình thở của bạn bị dừng lại trong giây lát lúc bạn đang ngủ khiến bạn thức giấc. Khi bị hội chứng ngưng thở khi ngủ, bạn không nhớ hoặc nhận thức được những lần mình bị thức giấc giữa đêm vì hội chứng này, tuy nhiên nó ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy hết sức mệt mỏi, kiệt sức vào ban ngày, làm giảm hiệu quả học tập và làm việc.
• Restless legs syndrome (RLS): là hiện tượng chân (hoặc tay) của bạn thường xuyên cử động trong khi ngủ vào ban đêm, có thể do bạn trằn trọc suy nghĩ, cảm thấy chân tay không thoải mái hay cảm thấy chân tay đau nhức nhẹ.
• Chứng ủ rũ (Narcolepsy): là một kiểu rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Có thể do rối loạn chức năng điều khiển giấc ngủ và thức giấc của bộ não. Khi bị chứng ủ rũ, bạn thường xuyên phải đối mặt với những cơn buồn ngủ ập đến ngay cả khi mình đang nói chuyện, học tập, làm việc hoặc lái xe.

Tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh chu kỳ hoạt động của con người trong 24 giờ, bao gồm giấc ngủ và thức dậy. Chu kỳ ngủ và thức giấc còn được gọi là nhịp sinh học. Vào buổi tối, khi ánh sáng yếu, tuyến tuỵ trong bộ não của chúng ta được kích thích tiết ra melatonin, một hóc môn khiến cơ thể buồn ngủ. Buổi sáng khi mặt trời mọc, bộ não tự động phát tính hiệu khiến cơ thể thức dậy.

Khi nhịp sinh học bị gián đoạn, hay bị rối loạn, bạn sẽ cảm thấy choáng váng, mất phương hướng và buồn ngủ vào ban ngày. Nhịp sinh học có liên quan đến nhiều vấn đề về giấc ngủ, như suy sụp tinh thần, rối loạn lưỡng cực và rối loạn giấc ngủ theo mùa.

Bất đồng bộ giữa đồng hồ sinh học và lịch làm việc

Đây là sự rối loạn giấc ngủ xảy ra do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể không trùng khớp với lịch học tập và làm việc hàng ngày. Trong xã hội ngày nay, nhiều người phải làm việc vào ca đêm hay buổi sáng sớm. Những yêu cầu công việc này khiến bạn phải thức dậy làm việc trong khi cơ thể của mình muốn ngủ và cố gắng ngủ khi cơ thể của bạn phát tính hiệu thức tỉnh.

Mặc dù bạn có khả năng thích nghi dần với thời gian ngủ khác thường do yêu cầu của công việc tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài sẽ có ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ và tinh thần của bạn.

Chu kỳ giấc ngủ bị thu hẹp

Là hiện tượng chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bị ngắn lại, kết quả là trong quá trình ngủ cơ thể của bạn bị thức giấc nhiều lần hơn so với những người khác. Nguyên nhân có thể do bạn thức quá khuya, vượt quá thời gian ngủ tự nhiên của cơ thể mình vài giờ.

Rối loạn giấc ngủ do thay đổi múi giờ (Jet lag)

Đây là hiện tượng đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn bị gián đoạn hoạt động do di chuyển đến những nơi có múi giờ khác với nơi trước đây bạn sinh sống. Các triệu chứng phổ biến của chứng rối loạn này là mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về dạ dày và mất ngủ. Các chuyến bay đi về hướng đông có ảnh hưởng lớn gây rối loạn có xu hướng nhiều hơn so với các chuyến bay đi về hướng tây.

Bạn có thể ghi chép lại những gì có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn dựa theo một số gợi ý bên dưới:

• Thời gian bạn đi ngủ và thức giấc
• Tổng số giờ ngủ và cảm nhận của bạn về giấc ngủ tối qua
• Ghi chép lại số lần thức giấc mà bạn biết, chẳng hạn như tỉnh ngủ 1 lúc hay thức dậy uống ly sữa
• Loại thức ăn, đồ uống, thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
• Tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ (ví dụ: hạnh phúc, buồn chán, stress, lo lắng)
• Các loại thuốc mà bạn đang sử dụng

Bạn nên ghi chép càng chi tiết càng tốt, bao gồm cả điều kiện môi trường bên ngoài như ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, loại giường ngủ có nệm hay không.

Nếu mức độ rối loạn giấc ngủ của bạn chưa quá nghiêm trọng, bạn có thể tự mình cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng một số cách sau:

Thay đổi một số thói quen hàng ngày, tạo thói quen tốt cho giấc ngủ

• Chủ động điều chỉnh kế hoạch hàng ngày cho phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, theo dõi xem bạn ngủ ngon nhất nếu đi ngủ lúc mấy giờ và thức dậy lúc mấy giờ. Từ đó điều chỉnh kế hoạch sinh hoạt hàng ngày cho phù hợp.
• Tập thể dục thường xuyên.Tập thể dục là hoạt động rất cần thiết không những giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn tốt cho sức khoẻ và hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể bạn. Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng không nên tập ngay trước khi ngủ.
• Không ngủ trưa quá lâu. Việc ngủ trưa nhiều hơn 30 phút mỗi ngày có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ về đêm.
• Không uống rượu, bia, hút thuốc đặc biệt trước khi ngủ. Các chất kích thích luôn có ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ của bạn, không những thế, lạm dụng bia rượu và thuốc lá còn gây ra nhiều vấn đề tai hại khác cho sức khoẻ như bệnh về gan, phổi và dạ dày.
• Không ăn nhiều thịt đặc biệt vào bữa tối. Trong thịt chứa một lượng lớn chất béo, nhiều chất béo dẫn đến béo phì, là một trong các nguyên nhân dẫn đến hội chứng ngưng thở khi ngủ

Cân nhắc những hoạt động trước khi lên giường ngủ